VMA

VMA: ou Vitesse Maximale Aérobie (s’exprime en km/hr).                                              Vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale (V̇Omax).

PMA: ou Puissance Maximale Aérobie (s’exprime en watt – symbole W).                     Puissance développée à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale (V̇Omax).

Remarque:

  • Lorsque le plateau de V̇Omax est atteint, la vitesse ou la puissance peut encore augmenter. Mais le surplus d’énergie nécessaire, pour accroître la vitesse ou la puissance, est apporté par la glycolyse anaérobie.

VMA, pour quoi faire?

  • Il est très important de connaître sa VMA car celle-ci est la vitesse de référence pour l’élaboration des programmes d’entraînement et de leurs contenus.
  • Plus votre VMA sera élevée et plus votre allure de course pour chaque distance avec un même pourcentage d’utilisation de V̇O, sera plus élevée.                                  Ex: un coureur ayant une VMA de 15 km/hr capable d’utiliser 85% de V̇Omax sur 10 km, courra ce 10 km à: 15 km/hr x 0,85 = 12,75 km/hr, soit en 47’04”.  Si grâce à un entraînement approprié sa VMA passe à 16 km/hr, il courra ce même 10 km à: 16 km/hr x 0,85 = 13,6 km/hr, soit en 44’07”.  Il est donc important d’avoir une VMA la plus élevée possible. 
  • Rappel: Bien qu’étant un facteur très important de la performance, la VMA n’en est pas le seul déterminant. Economie de course, seuil lactique, endurance, temps de maintien à VMA en sont d’autres.

Comment déterminer la VMA ?

  • VMA et PMA sont déterminés comme expliqué à la page V̇Omax.

Temps de maintien à VMA:

  • Le temps de maintien à VMA, encore appelé temps de soutien à VMA ou temps limite à VMA, est la durée pendant laquelle on peut maintenir sa VMA.
  • Cette durée est variable d’une personne à l’autre. Elle peut être maintenue de 2′-3′ à 10′-11′ pour l’élite mondiale.
  • La moyenne statistique du temps de maintien de VMA est d’environ 6′. Tiens, tiens, cela ne vous rappelle-t-il pas le test 6′?
  • Le temps de maintient à VMA peut être déterminé une semaine après un test VMA. Le protocole est le suivant: Après échauffement d’une vingtaine de minutes à 60% de VMA, on demande à la personne de courir à VMA le plus longtemps possible. La durée obtenue est le temps de maintien.
  • Ce temps de maintien est utilisé pour calculer le volume de travail à VMA lors d’une séance d’entraînement de VMA.  Exemple; Deux coureurs ayant une VMA de 15 km/hr avec un temps de maintien de 6′ pour l’un et 8′ pour l’autre. La distance totale ou le temps total de travail à VMA pour une séance de VMA pourrait atteindre respectivement 3.750 m et 5.000 m ou 15′ et 20′.

Fréquence de détermination de la VMA ?

  • La VMA peut être déterminée (mesurée) de 1 à 4 fois sur une saison. Cela en fonction du niveau de la personne, de ses objectifs (compétitions), du volume d’entraînement, du nombre de séances d’entraînement hebdomadaire.
  • Déterminer la VMA plusieurs fois par saison permet d’ajuster à la hausse ou la baisse, les vitesses, distances, durées de travail et de récupération et donc de calibrer au mieux la charge d’entraînement.
  • Le but étant de ne pas s’entraîner en sur-régime ou en sous-régime. L’un et l’autre présentant des risques et des inconvénients. Le sur-régime ou surentraînement, peut engendrer de la fatigue aiguë qui peut devenir chronique et vous obliger à stopper complètement pendant plusieurs semaines ou mois. Il augmente aussi considérablement le risque de blessures. L’atteinte du pic de forme peut être trop précoce et ne pas être en phase avec les objectifs de compétitions définis (Ex: 10km, semi-marathon, marathon). Le sous-régime ne vous permettrait pas d’atteindre vos objectifs chronométriques potentiels pour ces mêmes courses, faute d’une préparation suffisamment intense.
  • L’on peut atteindre 2 à 3 pics de forme par saison et la durée de ceux-ci peut atteindre 2 à 4 semaines.

Comment améliorer la VMA et par conséquent V̇Omax?

  • Il est admis qu’il faut travailler à des allures dont l’intensité est comprise entre 95% et 105% (voire 110% et plus) de VMA selon des durées pouvant varier de 15 secondes à plusieurs minutes. Cela peut représenter un volume de 1.000 m à 5.000 m et plus par séance.
  • Ces allures permettent d’atteindre la FC max et par conséquent d’améliorer la capacité de transport et d’utilisation de l’oxygène vers les cellules musculaires.
  • Les temps de récupération pouvant aussi varier de 15 secondes à plusieurs minutes.
  • Une à deux séances / semaine en fonction du niveau de la personne, de la période d’entraînement, du nombre de séances d’entraînement par semaine, du volume d’entraînement.
  • Les séances de VMA peuvent se décliner sous beaucoup de formes différentes, cela permet entre-autres d’éviter la monotonie. Voici quelques exemples non exhaustifs:
  • 2 à 3 x (6 à 20) x 15″/15″  de 100% à 110% de VMA   R = 2 à 3′.
  • 2 à 3 x (4 à 12) x 30″/30″  de 100% à 105% de VMA   R = 3′ 
  • 2 à 3 x (4 à 10) x 45″/45″  ou 60”/60”  de 100% à 102,5% de VMA   R = 3′ 
  • 3 à 5 x (2′ à 3′) à 100% de VMA  r = 2′ à 3′
  • 3 à 5 x moitié du temps de maintien à VMA    r = moitié du temps de maintien
  • 2 à 3 x (4 à 12) x 200  de 100% à 105% de VMA  r = 30” à 45”  R = 3′
  • 2 à 3 x (3 à 8) x 300 de 100% à 102,5% de VMA  r = 45”  R = 3′
  • 2 à 3 x (3 à 6) x 400 à 100% de VMA  r = 60”  R = 3′
  • 2 x (4 à 5) x 600  à 95% de VMA  r = 80″ à 90”  R = 3′
  • 2 x 3 x 1000 de 90% à 95% de VMA   r = 90”  R = 3′
  • Beaucoup d’autres combinaisons sont possibles. 

 

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